Kolhydrater – hjärnans bränsle

Kolhydrater är samlingsnamnet för livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber samt olika sockerarter. Det är även människans viktigaste energikälla då hjärnan endast kan använda glykos som bränsle, vilket bildas av kolhydrater.

Kolhydrater

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett samlingsnamn för de livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller olika sockerarter.

Det finns kolhydrater i många livsmedel, men du får i dig mest kolhydrater från potatis, bröd, pasta, mjöl, gryn, frukt, baljväxter och grönsaker.

Olika typer av kolhydrater

Kolhydrater delas upp i olika grupper: Sockerarter, stärkelse (oligosackarider) och kostfiber (polysackarider). I gruppen sockerarter finns det även två undergrupper, monosackarider och disackarider.

Monosackariderna (enkla sockerarter)

Till monosackariderna hör glukos och fruktos.

  • Glukos finns i många livsmedel som vi äter och är den mest vanliga. I dagligt tal kallas även glukos för dextros, druvsocker och glykos. När du tar ett blodprov för att kontrollera ditt blodsocker kallas det för P-glukos.
  • Fruktos finns i all frukt och bidrar inte till frisättning av insulin.

Disackariderna (sammansatta sockerarter)

I gruppen disackarider finns sockerarter som laktos, maltos och sackaros.

  • Laktos finns i alla mjölkprodukter, vilket vissa människor kan vara överkänsliga mot.
  • Maltos är en kolhydrat som sällan förekommer i den dagliga kosten. Däremot används maltos för att framställa öl. Vanligt vitt socker innehåller nästintill 100 procent sackaros.
  • Sackaros består av både glukos och fruktos.

Kostfiber (oligosackarider)

Kostfiber är bra för vår magbalans. Fiber gör att vi äter långsamma och att vi måste tugga mer. Dessutom kan inte kroppen bryta ner kostfiber, vilket istället leder till att kostfiber blir mat för vår tarmflora i tjocktarmen. När fibrerna är i magen så suger det upp vattnet vilket gör att maten fortare passerar tarmkanalen.

Kostfiber är även väldigt bra för kroppen då de sänker blodets kolesterolhalt eftersom de är gelbildande. De innehåller dessutom väldigt få kalorier.

Stärkelse (polysackarider)

Stärkelse är den vanligaste kolhydraten i vår föda och finns bland annat i potatis, bröd och pasta. Det är väldigt lätt för kroppen att bryta ner stärkelse, och det är därför som vitt bröd som innehåller mycket stärkelse är så lätt för kroppen att bryta ner och glykosen kommer snabbt ut i blodet. Därmed har vitt bröd också ett högt glykemiskt index.

Snabba och långsamma kolhydrater

Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen. Detta beror på hur de är uppbyggda, om de är tillagade eller inte och vilken form man äter de i (exempelvis om är det hela korn eller mjöl).

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydraterna är de bästa kolhydraterna. De håller ditt blodsocker på en jämn nivå och gör att du är mätt längre. Det minskar också risken för hungerattacker och sug efter sötsaker. Exempel på långsamma kolhydrater är bröd som innehåller hela korn och frön, quinoa, fullkornsbulgur, fullkornsris/råris och fullkornspasta.

Läs mer om långsamma kolhydrater här.

Snabba kolhydrater

Livsmedel som påverkar blodsockret mycket snabbt är sådana som innehåller mycket socker som exempelvis läsk, saft, godis, bakverk, vitt bröd, potatismos, pommes frites, snabbmakaroner och couscous.

Snabba kolhydrater kommer ut i blodet snabbt, men tar också slut snabbt. Detta leder till att du efter en kort tid måste fylla på med nya kolhydrater. Snabba kolhydrater ger dig alltså sötsug.

Läs mer om de snabba kolhydraterna här.